今回は、パンダ先生の病気の学校から「がんのリスク その４」
運動・身体活動量 がん になってからでも、遅くない！をご紹介いたします。
詳しくは、動画もご覧ください。
運動には「がん発症」の予防効果がある！？
運動習慣がある人ほど、「がんの発症」が少ない！という医学論文があります。
また、「がん」になって治療を受けた後の人でも、運動習慣をつけることで、再発率、死亡率が減少できるかどうか、という臨床試験も現在行われています。一般的に、運動（身体活動量の増加という）は生活習慣病やさまざまな病気のリスクを下げることができます。
ちなみに、健康のために運動をはじめた偉人として
徳川家康
が有名です！
自分の身体活動量を知ろう
まず、自分がどのくらいの身体活動をしているか計算してみましょう。計算式は以下の通りです。
運動強度とは・・・安静時の酸素摂取（3.5ml/kg/分）を「１」としたときに
その運動は、何倍の酸素を消費するかで、活動の強度を示します。
メッツ（Mets：metabolic equivalent）という単位が用いられます。
医学研究の多くは、この方法で計算されています。以下の運動強度例を参考にしてみてくださいね。
平均的な一週間の「身体活動量」
運動をせずに、最低限の活動範囲で一日生活をすると「３０Mets」の活動量になります。これが活動量の最低ラインです。
多くの医学研究では、平均的な一週間の過ごし方についてアンケート調査を行い、活動量を計算しています。
運動とがん死亡の関連
スウェーデンの大規模調査の結果を見てみよう
２００８年にスウェーデンで行われた大規模調査の論文（論文番号PMID:18506190）を見てみましょう。この調査研究は、スウェーデンの約４万人の中高年男性を対象にしたものです。
横軸・・・メッツ（Ｍｅｔｓ） 縦軸・・・がんの発生率- 一日６０～９０分のウォーキングをした人・・・がんの発症率 １６％減
- 一日３０分のウォーキングをした人・・・がんの死亡率 ３４％減
毎日、適度な運動することが「がん発症率」を下げることが分かりました。また、がんだけでなく、そのほかの病気の予防にもつながり、全体の「死亡率」も下げるという結果が出ました。
でも…どのくらい運動すればいいの？
どのくらいの運動が必要か？
「がんの発症」を予防するために、効果的な一日の身体活動量は「５０Mets・時/日」が理想とされています。
以下は、身体活動「５０Mets・時/日」の一例です。
毎日、「５０Mets・時」くらいの運動をすると、「がんの発症率」は約１０％下がり
死亡率については、約半分に減少しています。
無理をせず、毎日コツコツ続けることが大切なのですね。
「がん」の予防効果は、たくさん報告されている
運動が「がんの発症」を予防するという内容の論文は、数多く報告されています。
週７５分～１５０分の早歩きをする人・・・乳がんのリスク比 ０.８２
女性の運動は、乳がんのリスクの減少と関連あり。
活動量が多い人・・・大腸がんのリスク比 男性０.８１ 女性０.８９
男女ともに、運動が大腸がんのリスクを減少。
日本の研究データはあるの？
日本のデータ（JPHC研究）でも、男女ともに身体活動量が多い人ほど、がん発症のリスクを下げることが報告されています。
すでにがんになった人でも、運動したほうがいい？
海外では、がんの治療中、治療後の患者さんを対象とした研究も多く行われています。とくに、大腸がん、乳がんでは、運動により死亡リスクが減少した、と報告されている論文が複数あります。
手術や抗がん剤治療などの影響で、体力が低下し、体が思い通りにできないことも多いと思います。体調と相談しつつ、少しでも体を動かすことが、再発・死亡率の減少につながります。
現在、カナダの臨床試験が進んでいます！
カナダでは、「１週間に１０Metsの活動量を増やすと、１０年間の再発が減らせるか？」という臨床試験が進んでいます。乳がんの化学療法中の患者さん、２４２人を対象に以下の３つのグループ群に分けて比較しています。
- レジスタンス運動群（筋肉に負荷をかける運動）
- 有酸素運動群（長時間継続して行う運動）
- 普通の治療群
統計学的な有意差はありませんでしたが、メンタル、体力、身体組成、化学療法完遂に良さそうな影響があったようです。結果的に、がんの治療後は適度な運動習慣を身に着けたほうが良さそうです。現在、大腸がんや卵巣がんでも、同じような臨床試験が行われています。
なぜ、運動が「がん」を予防するのか？
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- 大腸がんの場合・・・運動で腸の動きが良くなり、便秘が改善され、腸内環境を整う。
- 糖尿病の場合・・・インスリン抵抗性が、がんの増殖に悪影響を与える。
- 女性の場合・・・運動がエストロゲンの作用を弱め、体脂肪を減らす効果がある。
日本の身体活動基準の推奨は？
厚生労働省では「健康づくりのための身体活動基準（２０１３年）」を目標としています。
推奨されている基準値は、以下の通りです。
１８歳～６４歳・・・週 ２３Metsの活動 + 週 ４Mets の運動
６５歳以上・・・毎日 ４０分（強度問わず）
運動は、がんの予防だけでなく、糖尿病や循環器疾患のリスクも減少させます。現在の身体活動量を少しでも増やし、運動習慣を持つことが重要となります。
まとめ
今回は、パンダ先生の病気の学校から「がんのリスク その４ 運動・身体活動量 がん になってからでも、遅くない！」について解説いたしました。
身体活動量を増やすことは「がん発症」の予防になります。また、一度がんになった人でも、運動することで「再発・死亡率」の減少につながります。毎日、無理なく継続し、運動習慣を身につけましょう！
詳しくは、動画配信をしていますので、ぜひご覧ください。
次回は、運動・身体活動量の続き「がんのリスク その５ がんと食生活」です！
